Mengetahui cara mengukur denyut jantung maksimal saat sedang olahraga kardio sangat penting untuk memastikan latihan berjalan efektif dan aman. Denyut jantung maksimal atau maximum heart rate adalah batas tertinggi detak jantung yang dapat dicapai seseorang saat beraktivitas fisik intens. Dengan memahami angka ini, Anda bisa menentukan zona latihan kardio yang tepat untuk membakar lemak, meningkatkan stamina, hingga menjaga kesehatan jantung.
Apa Itu Denyut Jantung Maksimal?
Denyut jantung maksimal adalah jumlah detak jantung tertinggi per menit yang bisa dicapai tubuh saat berolahraga dengan intensitas maksimum. Angka ini biasanya dihitung berdasarkan usia. Rumus yang paling umum digunakan adalah 220 dikurangi usia. Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, maka perkiraan denyut jantung maksimal adalah 190 detak per menit. Meski begitu, angka ini bersifat estimasi dan bisa berbeda tergantung kondisi fisik, tingkat kebugaran, dan faktor genetik.
Cara Mengukur Denyut Jantung Maksimal Saat Kardio
Ada beberapa metode yang bisa dilakukan untuk mengukur denyut jantung maksimal saat olahraga kardio. Metode pertama adalah menggunakan perangkat seperti smartwatch atau heart rate monitor yang dapat memantau detak jantung secara real time selama berlari, bersepeda, atau menggunakan treadmill. Metode ini paling praktis karena hasilnya langsung terlihat tanpa perlu menghitung manual.
Metode kedua adalah tes lapangan sederhana. Lakukan pemanasan terlebih dahulu selama 5 sampai 10 menit, kemudian tingkatkan intensitas latihan secara bertahap hingga mencapai titik di mana Anda merasa hampir tidak mampu melanjutkan. Periksa detak jantung Anda di pergelangan tangan atau leher selama 15 detik, lalu kalikan empat untuk mendapatkan estimasi detak per menit. Angka tertinggi yang tercapai saat intensitas puncak bisa menjadi gambaran denyut jantung maksimal Anda.
Menentukan Zona Latihan Kardio
Setelah mengetahui denyut jantung maksimal, Anda dapat membagi latihan ke dalam beberapa zona intensitas. Zona ringan biasanya berada di 50–60 persen dari denyut jantung maksimal dan cocok untuk pemula atau pemanasan. Zona sedang berada di 60–70 persen, efektif untuk membakar lemak. Zona tinggi berkisar 70–85 persen dan bermanfaat untuk meningkatkan kapasitas paru serta daya tahan kardiovaskular. Berlatih di zona yang tepat akan membantu Anda mencapai target kebugaran lebih cepat tanpa meningkatkan risiko cedera atau kelelahan berlebihan.
Tips Aman Saat Mengukur Denyut Jantung
Pastikan Anda dalam kondisi sehat sebelum mencoba latihan intensitas tinggi untuk mengukur denyut jantung maksimal. Lakukan pemanasan dan pendinginan dengan benar agar tubuh tidak kaget terhadap perubahan intensitas. Jika memiliki riwayat penyakit jantung atau tekanan darah tinggi, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga medis sebelum melakukan tes maksimal. Dengarkan sinyal tubuh Anda dan segera hentikan latihan jika muncul pusing, nyeri dada, atau sesak napas.
Memahami cara mengukur denyut jantung maksimal saat sedang olahraga kardio membantu Anda berlatih lebih terarah dan aman. Dengan memanfaatkan data detak jantung, program kardio menjadi lebih efektif dalam meningkatkan stamina, membakar kalori, dan menjaga kesehatan jantung secara optimal.
About the Author
